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Leicht gesagt und schnell vergessen: Die hehrsten Neujahrsvorsätze lassen sich ohne Mühe aufstellen. An der Umsetzung scheitert es allerdings meistens. Mehr Sport machen, besser schlafen, mehr Zeit mit den Liebsten verbringen – zu Beginn des Jahres nehmen wir uns vor, ein gesünderer, produktiverer, glücklicherer und insgesamt viel besserer Mensch zu werden. Motiviert stürzen wir uns in unser Vorhaben, aber spätestens im Februar haben Alltagsstress und innerer Schweinehund in vielen Fällen schon erfolgreich dafür gesorgt, dass unsere Vorsätze in den Hintergrund gerückt sind. Warum nur fällt es uns so schwer, uns Vorsätze nicht nur auszudenken, sondern auch einzuhalten? Und was können wir tun, um das zu ändern? Pfeffermind gibt Tipps für gute Vorsätze!

 

Ein Vertrag mit uns selbst

Meist geht unser Misserfolg auf verschiedene Quellen zurück. Das Tückische an gebrochenen Vorsätzen ist, dass ihre Konsequenzen sich nicht unmittelbar zeigen. Wenn wir Vereinbarungen mit anderen Personen brechen, hat das in der Regel sichtbare Folgen: Vergessen wir, eine Rechnung zu bezahlen, erhalten wir eine Mahnung, und versäumen wir den versprochenen Anruf beim Opa, ist Opa enttäuscht.

Vorsätze fürs neue Jahr aber sind Vereinbarungen mit uns selbst. Und wir selbst können einen Vorsatz auch stillschweigend unter den Tisch fallen lassen, ganz ohne Mahnung oder Vorwurf. Konsequenzen hat ein solcher Vertragsbruch mit uns selbst natürlich trotzdem: Wenn wir unsere Vereinbarungen mit uns selbst brechen, dann lernen wir, dass auf unsere eigenen Abmachungen nicht viel zu geben ist. Beim guten Vorsatz fürs neue Jahr erwartet ein Teil von uns dann schon, dass wir uns sowieso nicht daran halten. Den Vorsatz wenig später zu brechen, fällt dann nicht mehr schwer – wir hatten ja ohnehin nicht richtig daran geglaubt. Es gilt also, Schritt für Schritt zu lernen, unsere Versprechungen an uns selbst genau so ernst zu nehmen wie die an andere.

 

Tipps für gute Vorsätze #1: Vorsätze klug formulieren

Zwei Schritte statt einem

Zunächst ist es hilfreich, Neujahrsvorsätze in zwei Schritten zu denken. Klar, wesentlich für das Gelingen eines Vorsatzes ist, wie wir uns übers Jahr hinweg verhalten. Ob wir zum Apfel oder zum Donut greifen, laufen gehen oder auf der Couch bleiben, pünktlich das Licht löschen oder bis spät in die Nacht durch den News Feed scrollen. Und doch ist das erst der zweite Schritt.

Der erste besteht im Formulieren der Vorsätze selbst. Wenn wir unsere Vorsätze nicht einhalten, geht das oft zumindest teilweise darauf zurück, dass wir uns schon beim Fassen der Vorsätze das Leben unnötig schwer gemacht haben. Eigentlich sollen Vorsätze hilfreich sein: Uns motivieren, uns als Entscheidungshilfe dienen, unserem Handeln eine Richtung geben. Allzu oft tun sie das nicht, oder zumindest lange nicht so gut, wie sie könnten.

 

Klare Ziele statt leerer Sprüche

Das Akronym SMART dürfte vielen aus dem Berufskontext bekannt sein. Doch auch auf den persönlichen Bereich lässt es sich anwenden! Hinter der Abkürzung SMART verbergen sich fünf Kriterien, die eine Zielsetzung erfüllen sollte. Die fünf Buchstaben stehen für Specific, Measurable, Attainable, Relevant und Time-Bound. Ein Ziel sollte also möglichst spezifisch formuliert und klar messbar sein. Es sollte realistisch erreichbar sein und in Bezug zu persönlichen Werten oder Plänen stehen. Außerdem sollte von vornherein festgelegt werden, in welchem Zeitraum es erreicht werden soll.

SMART hilft dabei, Ziele so konkret zu formulieren, dass wir uns später nicht fragen müssen, wie sie eigentlich gemeint waren und unter welchen Umständen wir guten Gewissens von uns behaupten können, sie erreicht zu haben. Je konkreter die Formulierung schon vorgibt, was wir am Ende des Jahres erreicht haben wollen, umso konkreter können wir auch darauf hinarbeiten.

 

Realistisch sein

Außerdem hilft die Methode dabei, nicht immer wieder in die Falle unrealistischer Vorsätze zu tappen: In dem Moment, da wir einen Vorsatz fassen, haben wir gern unser bestes Ich vor Augen – das Ich, das willensstark seine Ziele erreicht, stets die langfristig besten Entscheidungen trifft und nie einen schlechten Tag hat. Das verleitet uns dazu, uns unrealistische Ziele zu setzen. Und dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis wir feststellen, dass wir unser Ziel nicht erreichen können, und unsere Vorsätze ganz über Bord werfen. Viel hilfreicher ist es deshalb, von vornherein einzuplanen, dass wir nicht immer in Bestform sein werden, sondern eben „nur ein Mensch“ sind, und unsere Ziele etwas kleiner anzusetzen. Im Erfolgsfall können wir die Messlatte im nächsten Jahr ein wenig höher setzen. Stück für Stück holen wir uns so das Vertrauen in die eigenen Vereinbarungen zurück.

2022 wird alles besser? Tipps, damit die guten Vorsätze diesmal gelingen!

 

Tipps für gute Vorsätze #2: Spielerisch planen

Von groß zu klein

Haben wir das Problem unklarer oder unrealistischer Vorsätze aus dem Weg geräumt, können wir uns der Umsetzung widmen! Nach dem ersten Motivationsschub kann ein Neujahrsvorsatz, selbst wenn er SMART formuliert wurde, doch ein wenig einschüchternd wirken. Wo am besten anfangen?

Große Ziele werden greifbarer, wenn man sie in kleinere Etappenziele herunterbricht. Wenn ein Ziel innerhalb eines Jahres erreicht sein soll, was sollte man dann nach den ersten sechs Monaten erreicht haben? Und nach drei? Nach einem? Auf diese Weise wird ein Vorhaben aus der ferneren in die nahe Zukunft gerückt und lässt sich so viel leichter mit klaren Handlungen in der Gegenwart in Verbindung bringen.

 

Planen mit Gamification

Das Schöne daran: Mit der Planung von Etappenzielen ist man nicht allein. Zahlreiche Anwendungen helfen dabei, große Vorhaben in kleine Schritte aufzuteilen. So bieten verschiedene Krankenkassen Smartphone-Apps, die auf Basis des aktuellen Fitnesszustands und der persönlichen Ziele individuelle Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen.

Andere Apps versetzen die Planung in einen bewusst spielerischen Kontext. Die App Fabulous hilft dabei, eine Art personalisierten Lifestyle-Trainingsplan zu erstellen, der auf die persönlichen Ziele und Präferenzen abgestimmt ist. Die farbenfrohe, verspielte App motiviert dazu, den eigenen Zielen jeden Tag ein Stückchen näher zu kommen, und bietet Unterstützung, wenn es mal nicht so reibungslos läuft. Damit wird selbst die Planung, eigentlich eine eher trockene Tätigkeit, zu einer spielerischen Aktivität, die Spaß macht!

 

Tipps für gute Vorsätze #3: Sich belohnen

Wir werden gern belohnt

Das Ziel ist gesetzt, die Etappen sind definiert! Allein das dürfte schon dabei helfen, die Neujahrsvorsätze mit mehr Motivation zu verfolgen. Aber manchmal braucht es noch eine weitere Komponente: die Belohnung.

Natürlich führt das Einhalten guter Vorsätze in der Regel fast automatisch zu Belohnungen. Wenn wir gesünder leben, dürfen wir uns etwa auf weniger Rückenschmerzen, ein besseres Immunsystem oder eine erhöhte Lebenserwartung freuen. Man könnte meinen, das allein müsste genug sein, um jeden inneren Schweinehund zu übertrumpfen. Das Problem: Belohnungen dieser Art sind in der Regel subtilerer und längerfristiger Natur – der Effekt, egal wie positiv, liegt manchmal einfach zu weit von der auslösenden Handlung entfernt, um unser Gehirn zu überzeugen. Unser Gehirn liebt kurzfristige Belohnungen. Und die kommen eben gern in Form des Zuckerschocks nach dem Donut oder der Dopamin-Spitze nach dem Like auf Social Media daher. Es liegt an uns, diejenigen Handlungen zu belohnen, die mit unseren Vorsätzen in Einklang sind.

 

Belohnung durch Gamification

Eine Aufgabe, die geradezu geschaffen ist für Gamification! In der Tat gibt es eine enorme Bandbreite an Apps, die zum Erreichen von Zielen ganz spielerisch motivieren. Der Grad der Verspieltheit variiert dabei stark. Die App Habit Hub hilft dabei, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, indem man mit jedem Erfolg eine neue Kugel an einer immer länger werdenden Perlenkette erwirbt. So kann man der eigenen Willenskraft buchstäblich beim Wachsen zusehen.

Die App Habitica dagegen verwandelt das ganze Leben in ein Rollenspiel, indem ein kleiner Avatar durch erfolgreiche Handlungen an Leveln gewinnt, Items sammelt und Monster besiegt. Misserfolge dagegen kosten Lebenspunkte.

Selbst Krankenkassen sind auf den Gamifizierungszug aufgesprungen. Viele von ihnen bieten nicht nur Gesundheitsprogramme, sondern auch die Möglichkeit, für Erfolge Medaillen oder Punkte zu sammeln – die in vielen Fällen sogar gegen Prämien im echten Leben eingetauscht werden können. Man wird also gleichzeitig fit und dafür auch noch zusätzlich beschenkt – zwei Fliegen mit einer Klappe!

 

Zusammengefasst: Unsere Tipps für gute Vorsätze

Wir halten fest: Schon in dem Moment, da wir einen Vorsatz fürs neue Jahr formulieren, legen wir den Grundstein für das spätere Gelingen. Je konkreter ein Vorsatz formuliert ist, umso besser können wir auf ihn hinarbeiten. Wir bei Pfeffermind wissen, dass Motivation viel mit konkreten Zielen zu tun hat. Eine gute Analyse führt zu einem klug formulierten Ziel – die halbe Miete für ein erfolgreiches Projekt! Dabei helfen die SMART-Kriterien. Es lohnt sich, vorher zu überlegen, welche Vorsätze wir realistisch erreichen können, auch wenn wir nicht immer in Höchstform sein werden. Lieber klein anfangen, als viel zu groß!

Ist der Vorsatz formuliert, kann man sich die Umsetzung mit Gamification angenehm machen. Ein Vorsatz wird greifbarer, wenn man ihn in kleinere Etappenziele aufteilt, um in überschaubaren Schritten das große Jahresziel zu verwirklichen. Wenn wir uns für Erfolge noch zusätzlich belohnen, sind wir gleich doppelt motiviert. Bei der Planung wie bei der Belohnung unterstützen gamifizierte Apps wie Fabulous und Habitica, die uns Entscheidungen erleichtern und mit liebevoll gestalteten, verspielten Umgebungen dazu motivieren, das ganze Jahr über am Ball zu bleiben – und dabei sogar Spaß zu haben. Mit diesen Tipps werden gute Vorsätze von leeren Versprechungen zu echten, erreichbaren Zielen.

 

Pfeffermind wünscht gutes Gelingen beim Aufstellen – und natürlich Erreichen – der Neujahrsvorsätze! Wir von Pfeffermind arbeiten als Expertinnen und Experten an immer neuen Lösungen für Probleme. Durch jahrelange Erfahrung und durch den kritischen Austausch kann Pfeffermind mit den besten Konzepten für Kunden da sein. Kontaktieren Sie uns gerne, damit wir auch für Sie ein erfolgreiches Konzept entwerfen können.

 

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