Tipps für das Erreichen von Zielen – Mit Gamification

Leicht gesagt und schnell vergessen: Die hehrsten Neujahrsvorsätze lassen sich ohne Mühe aufstellen. An der Umsetzung scheitert es allerdings meistens. Mehr Sport machen, besser schlafen, mehr Zeit mit den Liebsten verbringen – zu Beginn des Jahres nehmen wir uns vor, ein gesünderer, produktiverer und insgesamt viel besserer Mensch zu werden. Wie gelingt uns das Erreichen von Zielen?

Die Motivation ermüdet schnell

Motiviert stürzen wir uns in unser Vorhaben, aber spätestens im Februar haben Alltagsstress und innerer Schweinehund in vielen Fällen schon erfolgreich dafür gesorgt, dass unsere Vorsätze in den Hintergrund gerückt sind.

Verhaltensweisen die uns aufhalten

• Wir vergessen wichtige Alltagsaufgaben
• Wir vernachlässigen soziale Kontakte
• Wir finden Ausreden für gesetzte Ziele
• Und wir Fallen zurück in alte Routinen

Warum nur fällt es uns so schwer, uns Ziele nicht nur zu setzen, sondern auch zu erreichen? Und was können wir tun, um das zu ändern? Pfeffermind gibt Tipps für gute Vorsätze!

Ein Vertrag mit uns selbst

Meist geht unser Misserfolg auf verschiedene Quellen zurück. Das Tückische an gebrochenen Vorsätzen ist, dass ihre Konsequenzen sich nicht unmittelbar zeigen. Wenn wir Vereinbarungen mit anderen Personen brechen, hat das in der Regel sichtbare Folgen:

Wir haben plötzlich nicht nur die Verantwortung für uns selbst, sondern auch für andere. Wenn wir unsere Ziele vernachlässigen, verletzen wir im Zweifel eine außenstehende Person.

Verlust der Selbstwirksamkeit

Unsere Ziele sind Vereinbarungen mit uns selbst. Und nicht jedes Ziel ist von anderen Menschen abhängig. Gerade wenn es um das Ändern von destruktiven Verhaltensweisen geht.

Und wir selbst können einen Vorsatz auch stillschweigend unter den Tisch fallen lassen, ganz ohne Mahnung oder Vorwurf. Konsequenzen hat ein solcher Vertragsbruch mit uns selbst natürlich trotzdem: Wenn wir unsere Vereinbarungen mit uns selbst brechen, dann lernen wir, dass auf unsere eigenen Abmachungen nicht viel zu geben ist. Wir verlieren unsere Selbstwirksamkeit.

Tipps zum Erreichen von Zielen #1: Ziele klug formulieren

Zwei Schritte statt einem

Zunächst ist es hilfreich, Vorsätze in zwei Schritten zu denken. Klar, wesentlich für das Gelingen eines Vorsatzes ist, wie lange wir es schaffen am Ball zu bleiben. Ob wir zum Apfel oder zum Donut greifen oder ob laufen gehen oder auf der Couch bleiben. Und doch ist das erst der zweite Schritt.

Der erste besteht im Formulieren der Vorsätze selbst. Wenn wir unsere Vorsätze nicht umsetzen, geht das oft zumindest teilweise darauf zurück, dass wir uns schon beim Fassen der Vorsätze das Leben unnötig schwer gemacht haben.

Klare Ziele statt leerer Sprüche

Das Akronym SMART dürfte vielen aus dem Berufskontext bekannt sein. Doch auch auf den persönlichen Bereich lässt es sich anwenden! Hinter der Abkürzung SMART verbergen sich fünf Kriterien, die eine Zielsetzung erfüllen sollte. Die fünf Buchstaben stehen für:

• Specific
• Measurable
• Attainable
• Relevant
• Time-Bound

Ein Ziel sollte also möglichst spezifisch formuliert und klar messbar sein. Es sollte realistisch erreichbar sein und in Bezug zu persönlichen Werten oder Plänen stehen. Außerdem sollte von vornherein festgelegt werden, in welchem Zeitraum es erreicht werden soll.

SMART hilft dabei, Ziele so konkret zu formulieren, dass wir uns später nicht fragen müssen, wie sie eigentlich gemeint waren und unter welchen Umständen wir guten Gewissens von uns behaupten können, sie erreicht zu haben. Je konkreter die Formulierung schon vorgibt, was wir am Ende des Jahres erreicht haben wollen, umso konkreter können wir auch darauf hinarbeiten.

Realistisch sein

Außerdem hilft die Methode dabei, nicht immer wieder in die Falle unrealistischer Ziele zu tappen: In dem Moment, da wir einen Vorsatz fassen, haben wir gern unser bestes Ich vor Augen.

Realistisch ist das nicht wirklich. Vielmehr setzen wir uns selbst unter Druck. Viel hilfreicher ist es deshalb, von vornherein einzuplanen, dass wir nicht immer in Bestform sein werden, sondern eben „nur ein Mensch“ sind, und unsere Ziele etwas kleiner anzusetzen. Stück für Stück holen wir uns so das Vertrauen in die eigenen Vereinbarungen zurück.

Tipps zum Erreichen von Zielen #2: Spielerisch planen

Große Ziele werden greifbarer, wenn man sie in kleinere Etappenziele herunterbricht. Wenn ein Ziel innerhalb eines Jahres erreicht sein soll, was sollte man dann nach den ersten sechs Monaten erreicht haben? Und nach drei? Nach einem?

Auf diese Weise wird ein Vorhaben aus der ferneren in die nahe Zukunft gerückt und lässt sich so viel leichter mit klaren Handlungen in der Gegenwart in Verbindung bringen. Das Schöne daran: Mit der Planung von Etappenzielen ist man nicht allein. Zahlreiche Anwendungen helfen dabei, große Vorhaben in kleine Schritte aufzuteilen.

Andere Apps versetzen die Planung in einen bewusst spielerischen Kontext. Die App Fabulous hilft dabei, eine Art personalisierten Lifestyle-Trainingsplan zu erstellen, der auf die persönlichen Ziele und Präferenzen abgestimmt ist. Damit wird selbst die Planung, eigentlich eine eher trockene Tätigkeit, zu einer spielerischen Aktivität, die Spaß macht!

Tipps zum Erreichen von Zielen #3: Sich belohnen

Belohnungen für das Erreichen unserer Ziele sind in der Regel subtilerer und längerfristiger Natur – der Effekt, egal wie positiv, liegt manchmal einfach zu weit von der auslösenden Handlung entfernt, um unser Gehirn zu überzeugen.

Unser Gehirn liebt kurzfristige Belohnungen. Und die kommen eben gern in Form des Zuckerschocks nach dem Donut oder der Dopamin-Spitze nach dem Like auf Social Media daher. Es liegt an uns, diejenigen Handlungen zu belohnen, die mit unseren Vorsätzen in Einklang sind.

Eine Aufgabe, die geradezu geschaffen ist für Gamification! In der Tat gibt es eine enorme Bandbreite an Apps, die zum Erreichen von Zielen ganz spielerisch motivieren. Der Grad der Verspieltheit variiert dabei stark.

• Die App Habit Hub hilft dabei, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, indem man mit jedem Erfolg eine neue Kugel an einer immer länger werdenden Perlenkette erwirbt. So kann man der eigenen Willenskraft buchstäblich beim Wachsen zusehen.
• Die App Habitica dagegen verwandelt das ganze Leben in ein Rollenspiel, indem ein kleiner Avatar durch erfolgreiche Handlungen an Leveln gewinnt, Items sammelt und Monster besiegt. Misserfolge dagegen kosten Lebenspunkte.

Gesundheitsziele erreichen

Selbst Krankenkassen sind auf den Gamifizierungszug aufgesprungen. Viele von ihnen bieten nicht nur Gesundheitsprogramme, sondern auch die Möglichkeit, für Erfolge Medaillen oder Punkte zu sammeln – die in vielen Fällen sogar gegen Prämien im echten Leben eingetauscht werden können. Man wird also gleichzeitig fit und dafür auch noch zusätzlich beschenkt – zwei Fliegen mit einer Klappe!

Beispiele von Pfeffermind

• Achtsamkeits-App der AOK: Eine App, die mittels Gamification-Elementen das Bewusstsein und den Umgang mit Stress verbessert und so zur mentalen Gesundheit beiträgt. Nutzer:innen können ihren Fortschritt verfolgen und werden für regelmäßige Übungen belohnt.
• Health Game für GiB: Mit einer Kombination aus Self-Tracking-Ansatz und einer Tamagotchi-Komponente fördert die App gesunde Verhaltensweisen. Spielende erledigen Aufgaben, um ihr Haus mit glücklichen Lebensgeistern zu füllen.

Fazit

Wir halten fest: Schon in dem Moment, indem wir unsere Ziele formulieren, legen wir den Grundstein für das spätere Gelingen. Je konkreter sie formuliert sind, umso besser können wir auf sie ihn hinarbeiten.

Wir bei Pfeffermind wissen, dass Motivation viel mit konkreten Zielen zu tun hat. Eine gute Analyse führt zu einem klug formulierten Ziel – die halbe Miete für ein erfolgreiches Projekt! Dabei helfen die SMART-Kriterien. Es lohnt sich, vorher zu überlegen, welche Vorsätze wir realistisch erreichen können, auch wenn wir nicht immer in Höchstform sein werden. Lieber klein anfangen, als viel zu groß!